Årets första månads sista dag och med den välkomnar jag cardion tillbaka i min vardag.
Startade dagen med ett biceps- och bicepspass på gymmet och följde upp med en pw på lunchen. Typiskt nog hade jag inte tillräckligt med batteri i telefonen för att Runkeeper-logga hela rundan, så med 1/3 kvar la den av - telefonen alltså, jag fortsatte såklart. Och jag som hade sånt bra tempo och allt. Gissar att jag gick dryga 6 kilometer och landade på 50 minuter. Give or take. Men faktiskt känns det lite som att rundan är "bortkastad" när man inte kan se den i efterhand. Ungefär som gympassen man inte checkar in på Facebook - de gills ju egentligen inte.
Passet på gymmet gick som det skulle. Kände mig hyfsat stark och gjorde vad jag skulle. Men alltså, så skönt att det är sista armpasset. Nästa vecka är en ny vecka med nytt upplägg och då blir det split på dem!
- Enarmsbicepscurl med handtag i cabel (börjar bakom kroppen)
i superset med
- Pushdowns med stång
- Press bakom huvudet med hantlar
- Hammercurls med hantlar
- Press från pannan med stång
i superset med
- Dragcurl med stång
- Kickbacks med hantlar
- Bicepscurl med hantlar
- Dips
Avslutade passet med några övningar för kroppens mittparti: Sidolyft i ryggresningsställning med hantel, fällkniven med viktskiva, plankan i TRX med benindrag (både sido- och framåt).
Dags för etapp två i Jakten På Toppformen. Första etappen har gått från oktober till januari och resulterat i fyra kilo upp på vågen. Det är säkerligen en del muskler också eftersom jag hade en BF% på typ femton straxt innan jul, men de senaste veckorna har jag mest känt mig "flabbig". Andra etappen startar på fredag med invägning, måttbandsmätning och fotografering för att sedan dra igång ordentligt nästa måndag med kalorisänkning och mer cardio. Har ju redan sänkt matintaget lite genom att hålla mig till mattiderna, men det finns fortfarande en hel del att ta av. Cardion har jag däremot slarvat med en hel del förra och denna veckan då jag verkar ha fått för mig att jag inte har tid för det. Skärpning! Denna andra etapp kommer alltså att starta första februari och utvärderas i mars för att eventuellt justeras och uppdateras till etapp tre (eller 2.1?) till april. Tanken är att vara "klar" i maj/juni, lagom till Beach 2013 - hej hej fåfänga!
Benpasset igår kändes... sådär, gymbyte och nya byxor till trots. Eller kanske just därför? Vad jag än gjorde blev det bara halvdant.
- Knäböj i Smith
i supetset med
- Liggande lårcurl
- Stående vadpress
- Liggande benpress
i supetset med
- Raka marklyft med stång
- Bulgariska utfall med hantlar
- Omvända hip adductions i maskin
Avslutade med några magövningar, "wood choppers" i dragapparat, chrunches med rep i dragapparat, fällkniven på bänk med viktskiva och sidoböj med kettlebell.
Dåligt pass till trots så känner jag faktiskt av det idag! Och gjorde det nog redan på väg ned för trappan igår.
Igår blev det för ovanlighetens skull ett kvällspass på gymmet. Gillar egentligen bäst att köra direkt vid öppning, men vissa dagar måste man anpassa sig till annat. 45 minuter innan stängning entrade jag gymmet. Ingen tid för annat än hårt jobb alltså. Bröst och axlar sist ut. Fortfarande ett av två tråkigare pass, så ska nog mixa om lite till kommande vecka och upplägg.
Den här veckan har det stora samtalsämnet bland många träningsbloggare varit Aftonbladets debattörs Rebecca Weidmo Uvells krönika om hälsohetsare. I artikeln skriver hon bland annat om chefer som uppmuntrar de anställda att börjar träna, kick-offer med fysiska aktiviteter och att träning har blivit en slags status. Jag tänker att artikeln överlag osar av dåligt samvete över egen träning som inte blir av. Och istället för att göra något åt sin egen situation är det kanske lättare att vända sig utåt och hitta ”felen” någon annanstans. För inte är det så att alla tränar inför maraton eller springer flera mil om dagen. Inte ens alla checkar in på gymmet flera gånger i veckan. Och om det nu är enstaka människor i vår news feed på Facebook som gör det – kan vi inte se dem som träningsinspiratörer snarare än ”hälsohetsare”? Kan vi inte sluta att bry oss så mycket om vad alla andra gör och sluta att bli så kränkta av precis allting?
Weidmo Uvell hänvisar också till en nyligen genomförd studie som påvisar att ”småfeta” har sex procent lägre risk att dö i förtid jämfört med smala. Men inte någonstans i artikeln tar hon upp att de smala är sådana som är smala av naturen - pommes frites-människan - det vill säga sådana som ser smala ut men är feta på insidan och att dessa ”småfeta” människor faktiskt tillhör den motionerande skaran. Undrar om de statusuppdaterar på Facebook…?
Tidigt, tidigt, långt innan tuppen ens slagit upp sina blå, satt jag på en spinningcykel i en helt ny lokal. För första gången sen i somras (eller tidigt i höstas, eller kanske sent i våras, tydligen tillräckligt länge sen för att jag ska ha glömt när) var det dags att få upp pulsen ordentligt. Fyrtiofem minuter senare kunde jag konstatera att hålla ett högt tempo under gympassen inte är direkt dåligt för flåset. Pigg, glad och svettig förflyttade jag mig från cykelsadel till oldschoolgym för ett arm- och magpass. Alltid en utmaning med nytt ställe där man inte vet vart grejerna finns. Lyckades rätt bra och kunde gå hemåt nöjd!
Med helgen färskt i minnet tänkte jag dela med mig av ett recept på chokladproteinbollar som allt som oftast är ett tillbehör till mitt eftermiddagskaffe, lördag och söndag.
Receptet har jag hittat hos Maria Mollstedt, som inte bara har en riktigt schysst fysik utan även en väldigt välskriven blogg (go read), och inte modifierat särskilt mycket alls. Varför ändra på ett vinnande koncept liksom?
Proteinchokladbollar, 20 st
250 g minikeso
1,5 skopor vassleprotein med chokladsmak
1 msk Stevia strö
6 msk fiberberikade havregryn (går även att använda glutenfria)
2 msk kakao
2 krm snabbkaffepulver
Kokos
Mosa keson med en stavmixer. Blanda i de övriga ingredienserna och forma till bollar. Rulla bollarna i kokos och ställ in kylen. Eller ät upp dem på en gång :)
Det går att göra bollarna lite mer kolhydratsfria genom att ta bort havregrynen. Det finns då inte mycket som binder ihop smeten, så ställ in den i kylen minst 30 minuter innan du med våta händer formar så nära likt bollar du kan komma.
Idag avspark för ny träningsvecka. Börjar som alltid med ben. Ser inte ut att finnas utrymme för bonuspass denna vecka heller - men möjligheten att köra dem en gång till måste ändå alltid finnas.
- Knäböj
- Raka marklyft med hantlar
- Frontböj
- Lårcurl på boll
- Sittande vadpress
- Bulgariska utfall i TRX
- Benspark
och
- Liggande lårcurl
Avslutade med några magövningar och tio minuter på crosstrainern.
Sittande rodd i dragapparat med stång
Latsdrag med stång, omvänt grepp
Chins med hjälp av gummiband
Ryggresningar i ställning med viktplatta
Enarmslatsdrag
Enarmsrodd på bänk
Benlyft med hantel i ryggresningsställning
Marklyft
Avslutade med ett par magövningar.
Fixade fem chins i tre set. Försöker fokusera på att få in rätt rörelse - svårt!
Till dagens första mellanmål serveras nästan alltid keso med varma hallon och nötter. Igår hade jag dock inga bär med mig och mataffären hade slut på lösvikt. Så istället fick det bli en klassiker - äpple och kanel. Har inte kunnat äta det sen innan graviditeten, men nu gick det fint igen. Bortsett från att det blev lite väl mycket kanel då...
Lunchen serverades ute. Ja, alltså inte utomhus, men på restaurang då det var tomt på matlådor i kylen hemma.
Kyckling med blandad råkost (bl.a. morötter, rotselleri och purjolök), tomater och en röra gjord på vita bönor och curry.
På det hela en bra matdag utan minsta småätande. Nu är jag på g!
Armpasset idag blev kort men intensivt. Precis vad som behövdes idag när tiden är knapp och vardagen har lite mer måsten än vanligt. Ett kortare pass är bättre än inget pass!
Supersetade:
- Bicepscurls med hantlar på lutande bänk med tricepspressar med hantlar bakom huvudet
- Bicepscurls med stång i dragapparat med dips (PB - 7,6,6)
- Liggande bicepscurls med stång i dragapparat med pushdowns med rep
Avslutade passet med att pumpa ur varje muskel ordentligt genom att köra
- Bicepscurls med hantlar där varje set avslutades med ett set med lätt vikt
- Smal bänkpress
Hoppade upp på löpbandet efter passet och avslutade med 10 minuters tabataintervaller med lutning. Inte helt optimalt då jag fick använda mig av min app på telefonen och manuellt ändra hastigheten på bandet vilket var lättare sagt än gjort. Men det gick!
Har bestämt mig för att väga mig, mäta mig och ta ordentliga formbilder den 1:e februari. Då får startskottet på minidieten gå. Kommer börja väldigt smått för att sedan öka efter behov. I maj ska jag vara i min absoluta toppform!
Ja, nu är det dags att sänka kaloriintaget! Inte så att det är dags för några diettider (ännu), men det är högtid att sluta "småäta". Inte så att jag smygäter godis eller choklad, men en näve nötter här och ett par äpplen där lägger sig ju inte utanför dagens matintag, bara för att det inte finns med i planen från början. Nej, det är högtid att göra förändringen nu, innan sista etappen drar igång i februari/mars! Vill inte ha för mycket överskott att jobba bort när det väl är dags.
Kickade igång träningsveckan med ett bra benpass imorse. Benböj, raka marklyft med hantlar, sittande vadpress, bulgariska utfall med hantlar, lårcurl på gymboll, liggande lårcurl och benspark. Avslutade passet med PB i benpress - en åtta på 125 kg! Hade tänkt fortsätta med tio minuter tabataintervaller på bandet, men vi kom inte alls överens. Istället blev det sammanlagt fem minuters promenad (visserligen med rätt bra lutning) medan jag letade inställningar. Och ja, sen var tiden liksom ute. Gör om gör rätt nästa gång!
En massa blåmärken lyckades jag i alla fall dra på mig. Man får snygga ben av att träna;)
Idag plockade jag ut mitt bonuspass för denna vecka! Är så himla glad att jag faktiskt allt som oftast får till fem pass av fyra. Dock vill (och vågar) jag inte se det som rutin, för vilken vecka som helst går det inte ihop sig och då blir det istället ett pass för lite. Passet idag tillägnades, som sig bör, benen och som vanligt med fokus på bak och baksida. Har redan en föraning om träningsvärk!
Breda benböj, lättare men djupare Raka marklyft med hantlar Höftlyft med benen på bänk Sittande vadpress Utfall bakåt från stepbräda Benböj med kettlebell på två stepbrädor Liggande lårcurl Enbenspress med vinkling
Avslutade med russian twist med kettlebell och fällkniven med gymboll för magen.
Idag var det gymdags igen! Armar stod på schemat och just armar var vad det blev. Som vanligt riktigt grym pump i både biceps och tripeps. Sådär så det känns som att armarna kommer att explodera i vilken sekund som helst. Jag både gillar och ogillar känslan, men oavsett är det inte mycket att göra åt saken (eller finns det något?) - bara att bita ihop och lyfta igen.
Dagens pass:
- Dips mellan bänkar med viktskiva i superset med bicepscurls med stång
- Press från pannan i superset med hammercurls med hantlar
- Pushdowns med rep i superset med bicepscurl med stång i CC
- Drag över huvudet med rep
- Bicepscurls med hantlar, där varje set avslutades med lika många reps med lätta vikter
- Smal bänkpress, i utökat set - 3x3, 3x3, 3x3
Avslutade med tolv minuters intervaller på crosstrainern. Utökar så sakteliga från tio minuter till femton. Liksom smyger upp tiden för att lura mig själv då jag verkar anse att jag bara hinner tio minuter...
Imorgon vilodag, sen verkar det som att det kan bli ett bonuspass trots allt även denna vecka!
Veckans första träningspass brukar både avverkas och avnjutas redan på måndagen som en bra start på veckan, men på grund av diverse andra göromål de här dagarna (inte för mig dock) fick det förflyttas till idag istället. Kom ihåg - ställ inte in, planera om! Ben stod på menyn idag, igen. Veckans ordinarie. Tror inte jag hinner något bonuspass, men man ska aldrig säga aldrig:) - Raka marklyft med hantlar - Benböj - Höftlyft med stång - Kombinationsövning i TRX'n: pistols som övergår i enbens "marklyft" - Sittande vadpress - Benspark - Liggande legcurl - Sidoutfall på bosuboll Avslutade med tre magövningar innan jag hoppade upp på löpbandet för tio minuter intervaller. Känner redan den där sköna, slutkörda, svidande känslan i benen. Det vankas nog träningsvärk imorrn!
Tillbaka i vardagen efter nästan tre veckors ledighet. Kändes nästan lite konstigt att vara på jobbet igen. Fast bra också. För hur mycket jag än gillar att vara hemma så är det rätt skönt när allvaret drar igång igen. Nu försöker jag alltid hålla mina mattider (har ju samma som Knodden) och något mindre hälsosamt blir det aldrig i veckorna (fast för att vara helt ärlig var väl inte de där juldagarna clean eating rakt igenom), så det är inte så att jag går helt bananas och börjar leva värsta dekadenta livet bara för att jag har 100% fritid om dagarna. Men - det är bra mycket svårare att slänga ihop en omgång proteinchokladbollar eller en sats proteinfudgebollar bara för att man är sugen på det på kontoret:)
Ja, det här blev en bra träningsvecka. Och med det menar jag inte att det finns några dåliga - egentligen finns det bara bra, eller bättre. Jag får alltid till mina fyra inplanerade pass, vilket är en bra träningsvecka och vissa veckor (ganska många) får jag även in ett extrapass, vilket gör en ännu bättre träningsvecka. Denna vecka är alltså en av de sistnämnda. Igår la jag in bonusövningarna, även fast själva extrapasset fysiskt infann sig i tisdags. Fokus på passet var såklart baksida ben och rumpa. Det är de delar jag vill förbättra så naturligtvis tar jag alla tillfällen jag kan få till att göra just det. Lägger alltid ordinarie benpass på måndagen eller tisdagen så att jag, om tillfälle ges, har möjlighet att träna dem en gång extra utan att fördärva nästa vecka.
Efter dagens armpass försökte jag intala mig själv att jag hade bråttom hem och inte hann med någon cardio. Som tur var lyssnade jag inte på mitt sämre jag utan hoppade upp på bandet och avverkade mina femton minuter.
Inledde passet med PB i dips. 7+7+6. Framsteg! Alldeles nyss gjorde jag 3x4 och straxt innan det klarade jag inte en enda...
Passet i övrigt: 1a) Bicepscurls med stång i dragapparat 1b) Hantelpress bakom nacken 2a) Hammercurls med hantlar på lutande bänk 2b) Press från pannan med stång 3a) Hammercurls med rep i dragapparat 3b) Pushdowns med rep 4) Smal bänkpress - utökat set 5) Bicepscurls med hantlar (utåtvinklade) där varje set avslutades med ett set lättviktshantlar för att krama ur det sista.
Så är etapp två igång! Första etappen inleddes i oktober med mer mat (fortfarande "ren" och bra sådan) och mindre cardio - faktiskt ingen alls, mer än den som krävs för att förflytta sig. Resultatet än så länge är +3 kg upp (sedan i somras) varav rätt mycket är muskler. Nu i januari är det dags att återinföra lite konditionsträning. Till en början i form av 15 minuter efter varje styrketräningspass.
För fyra år sedan började jag för första gången i mitt liv att träna. Jag hade under hösten smygstartat med några gruppträningspass i veckan, men bestämde mig - som så många andra gör - att "nästa år"...
När det nya året kom höll jag fast vid min plan och letade mig ut i gymmet. Till en början mest i den delen där maskinerna stod, men allt eftersom vågade jag närma mig de fria vikterna. Jag insåg att de flesta andra var alldeles för upptagna med sin egen träning för att lägga märke till vad jag gjorde för fel:) Jag tränade och tränade och under tiden gjorde jag hela tiden justeringar i kosten - lite i taget. Ett år senare var jag i mål! 13 tappade (fett)kilon och ett helt nytt liv.
Ett och ett halvt år och en graviditet senare var det dags igen! För mycket energi in och för lite ut lämnade sina spår och kvar fanns 17 kilon att tappa. Fast besluten att bli av med vartenda ett och komma tillbaka till min gamla form satte jag igång. Precis som första gången förbannade jag speglarna på gymmet men bet ihop och körde på. Denna gång var betydligt "enklare" eftersom jag redan hade facit. Ett år efter starten var jag åter där - i den bästa form jag någonsin haft.
Efter ett vuxenliv nästan helt utan motion upptäckte jag för fem år sedan träningen! Spenderade ett halvår i gruppträningssalen och hittade sen min egen väg ut i gymmet och bort från 13 överflödiga kilon. En graviditet senare, som inte bara efterlämnade världens finaste, utan också allt för många oönskade kilon, hittar du mig här - 15 kilo lättare och med motivationen på topp! Jag hoppas kunna motivera någon annan :)
Följ med mig till gymmet, på promenaden, kanske på joggingturen och möjligen en bit in i vardagen!
Kontakta mig på: gymbagen@gmail.com
Följ mig även på Instagram: @gymbagen
