Gymbagen

Utvärdering DTP

Kategori: Formbilder

Fortfarande inte helt säker på bloggens varande eller icke-varande, men fram tills jag bestämt mig kanske det dyker upp ett inlägg då och då.
 
I vänta på nytt upplägg (jag väntar alltså inte på någon annan, utan på att jag själv ska skriva färdigt ett nytt träningsschema) testar jag ett redan färdigt koncept: DTP (Dramatic Transformation Principle). Efter nästan genomförd första vecka vågar jag mig påstå att det inte helt är något för mig. Jag kommer alltså inte köra vidare med ytterligare tre veckor (som programmet förespråkar) utan nöja mig med att lägga in en vecka här och där för att "chocka" kroppen. Därmed inte sagt att jag inte tror på upplägget - för det gör jag!
Först ut var ben och mage. Tyvärr sprack det redan där och jag tror att det var det som formade min inställning. Jag tror att jag fegade lite och körde för lätt. Har också avverkat ett pass med bröst och rygg, samt ett för armarna och mage. De två sista passen har gått bättre och jag har fått träningsvärk i allt utom magen. Det är en annorlunda träningsvärk tycker jag. Känns... stelare på något sätt - nästan som att musklerna redan har växt :) Har ett pass kvar, axlar, sedan är det bra för den här gången.
 
Och den där dieten jag pratade om då... Tja, det har inte blivit så mycket av den ännu. Men nu är det dags! På riktigt. Har börjat denna vecka med pw's och intervaller. Nästas vecka sänker jag matintaget och sedan kör vi.
 
Beach 2013 here we go!
 
 

Det går framåt

Kategori: Formbilder

Jodå! Har haft svårt att se det, men nu börjar jag ana lite resultat av den senaste månadens träning, men framförallt kost. Under oktober till januari har fokuset legat på att äta mycket medans tyngdpunkten under februari har legat på att äta på rätt tider - och ingenting däremellan. Jag har upptäckt att ju närmare mitt mål jag kommer, desto mindre benägen är jag att "fuska". Detta gäller förstås inte bara den senaste månaden utan har minskat succesivt under hela tiden. Den här veckan ser jag till exempel fram emot helgen när jag ska testa Quest Bars!

Gårdagens pass blev biceps, bröst och lite mage.
- Drag-curl med stång i superset med - Inclined bänkpress med hantlar
- Hammercurl med hantlar i superset med - Declined hantelflyes
- Bicepscurl med z-stång i superset med - Cabel crossovers (Ögonhöjd, brösthöjd, quadshöjd)
- Enarmskoncentrationscurl med hantel 
- Bröstpress i maskin

- Wood chop high i kabelmaskin
- Sidolyft med hantel i ryggresningsmaskin
- Pik på pilatesboll
 
Som vanligt träningsvärk i bröstet och känner lite träningen även i armarna.
 
 
 

Efter ett litet uppehåll...

Kategori: Formbilder

...är jag nu tillbaka! Högst ofrivilligt, men tack och lov inte så långt. Fast allt som inte är planerat känns förstås som en evighet ;) En veckas sjukdomsvila och jag är nu taggad till tusen att köra igång igen!
Första passet på nya upplägget testat och det får godkänt.

Bröst, Biceps & Mage:
- Bicepscurl med z-stång i superset med - Inclined bänkpress med hantlar
- Omvänd stångcurl i superset med - Declined hantelflyes
- Hammercurl med hantlar i superset med - Cabel crossovers (Ögonhöjd, brösthöjd, quadshöjd)
- Drag-curl med stång
- Bröstpress i maskin
och avslutade passet med
- Wood chop high i kabelmaskin
- Sidolyft med hantel

Kommer eventuellt att byta ut/varva den omvända stångcurlen mot/med koncentrationscurls. I övrigt är jag sjukt nöjd med passet och hade en timme efteråt fortfarande vissa problem att lyfta saker :)
Inte nog med ett bra pass - jag tycker mig också ana små, små framsteg i mina små ärtbiceps! Äntligen!

 

Ny månad - nytt träningsupplägg

Kategori: Formbilder

Jag har under en längre tid, ja faktiskt ända sedan oktober när min "bulk" började, kört mina pass lite på känn. Inte helt utan struktur, men definitivt inte så planerade som de brukar vara. Vanligtvis har jag ett upplägg jag kör en månad innan jag sätter mig ner och filar på ett nytt. Så vad passar bättre i samband med månadsskifte och smygstart på "dieten" än att snickra ihop ett nytt träningsschema?
Tanken är att mina pass ska se ut enligt nedan under februari. Det kan dock hända att det blir en och annan finjustering efter denna testvecka. Har redan ben-, samt bröst- och bicepspassen avklarade. Grym träningsvärk i baken (välkommen tillbaka utfallsgången) och misstänker något liknande i de två sistnämnda muskelgrupperna också... Avslutade dagens pass med 30 minuters galen spinning. Svetten skvätte åt alla håll och jo, jag kände nog lite att konditionen behöver jobbas upp lite igen :)

Ben & Mage:
- Knäböj, fri stång
- Benspark i maskin
- Front squat med två kettlebells
- Raka marklyft med stång
- Goodmorning
- Liggande lårcurl i maskin
- Utfallsgång med hantlar/Bulgariska utfall med stång
- Höftlyft med stång
- Stående vadpress i maskin/Smith

- Crunches på bänk med rep i dragmaskin
- Sidolyft i ryggresningsställning
- Fällkniven på bänk med viktskiva

Rygg & Mage:
- Chins
- Latsdrag med omvänt grepp
- Latsdrag i maskin
- Sittande enarmsrodd i dragapparat
- Rodd med stång
- Enarmsrodd med hantel
- Ryggresningar i ställning

- Russian/Mason twist på bänk med viktskiva/kettlebell
- Ryggliggande rotationer med vikt på pilatesboll
- Chrunches med viktplatta

Bröst, Biceps & Mage:
- Drag-curl med stång
- Omvänd stångcurl
- Bicepscurl med z-stång/preachers curl
- Hammercurl med hantlar

- Lutande bänkpress med hantlar
- Declined hantelflyes
- Bröstpress i maskin
- Cabel crossover x3 (Ögonhöjd, brösthöjd, quadshöjd)

- Wood chop high i kabelmaskin
- Sidolyft med hantel
- Pik på pilatesboll

 Axlar, Triceps & Mage:
- Militärpress
- Upprätt rodd (drag till hakan) med stång
- Kombination: Hantellyft åt sidan + hantellyft framåt
- Enarmsaxellyft i cable
- Omvända flyes i cable
- Omvända flyes med utåtrotation (handflator ned->handflator mot varandra)på lutande bänk

- Dips mellan bänkar (med vikt)
- Tricepsextensions med rep bakom huvud
- Pressdowns med stång, omvänt grepp
- Press mot pannan med z-stång

- Maghjulet med stång
- Wood chop middle i kabelmaskin
- Pik på pilatesboll

Avslutar dagen med en bön om att det där jag känner i hals och huvud varken är förkylning eller influensa...

Formstatus innan "dietstart"

Spinning around

Kategori: Formbilder

Tidigt, tidigt, långt innan tuppen ens slagit upp sina blå, satt jag på en spinningcykel i en helt ny lokal. För första gången sen i somras (eller tidigt i höstas, eller kanske sent i våras, tydligen tillräckligt länge sen för att jag ska ha glömt när) var det dags att få upp pulsen ordentligt. Fyrtiofem minuter senare kunde jag konstatera att hålla ett högt tempo under gympassen inte är direkt dåligt för flåset.
Pigg, glad och svettig förflyttade jag mig från cykelsadel till oldschoolgym för ett arm- och magpass. Alltid en utmaning med nytt ställe där man inte vet vart grejerna finns. Lyckades rätt bra och kunde gå hemåt nöjd!

På't igen

Kategori: Formbilder

Idag var det gymdags igen! Armar stod på schemat och just armar var vad det blev. Som vanligt riktigt grym pump i både biceps och tripeps. Sådär så det känns som att armarna kommer att explodera i vilken sekund som helst. Jag både gillar och ogillar känslan, men oavsett är det inte mycket att göra åt saken (eller finns det något?) - bara att bita ihop och lyfta igen.
Dagens pass:
- Dips mellan bänkar med viktskiva i superset med bicepscurls med stång
- Press från pannan i superset med hammercurls med hantlar
- Pushdowns med rep i superset med bicepscurl med stång i CC
- Drag över huvudet med rep
- Bicepscurls med hantlar, där varje set avslutades med lika många reps med lätta vikter
- Smal bänkpress, i utökat set - 3x3, 3x3, 3x3
 
Avslutade med tolv minuters intervaller på crosstrainern. Utökar så sakteliga från tio minuter till femton. Liksom smyger upp tiden för att lura mig själv då jag verkar anse att jag bara hinner tio minuter...
 
Imorgon vilodag, sen verkar det som att det kan bli ett bonuspass trots allt även denna vecka!
 
 

Veckans första

Kategori: Formbilder

Veckans första träningspass brukar både avverkas och avnjutas redan på måndagen som en bra start på veckan, men på grund av diverse andra göromål de här dagarna (inte för mig dock) fick det förflyttas till idag istället. Kom ihåg - ställ inte in, planera om!
Ben stod på menyn idag, igen. Veckans ordinarie. Tror inte jag hinner något bonuspass, men man ska aldrig säga aldrig:)
- Raka marklyft med hantlar
- Benböj
- Höftlyft med stång
- Kombinationsövning i TRX'n: pistols som övergår i enbens "marklyft"
- Sittande vadpress
- Benspark
- Liggande legcurl
- Sidoutfall på bosuboll
Avslutade med tre magövningar innan jag hoppade upp på löpbandet för tio minuter intervaller.
Känner redan den där sköna, slutkörda, svidande känslan i benen. Det vankas nog träningsvärk imorrn!

Försöker redan fly

Kategori: Formbilder

Efter dagens armpass försökte jag intala mig själv att jag hade bråttom hem och inte hann med någon cardio. Som tur var lyssnade jag inte på mitt sämre jag utan hoppade upp på bandet och avverkade mina femton minuter.

Inledde passet med PB i dips. 7+7+6. Framsteg! Alldeles nyss gjorde jag 3x4 och straxt innan det klarade jag inte en enda...

Passet i övrigt:
1a) Bicepscurls med stång i dragapparat
1b) Hantelpress bakom nacken
2a) Hammercurls med hantlar på lutande bänk
2b) Press från pannan med stång
3a) Hammercurls med rep i dragapparat
3b) Pushdowns med rep
4) Smal bänkpress - utökat set
5) Bicepscurls med hantlar (utåtvinklade) där varje set avslutades med ett set lättviktshantlar för att krama ur det sista.

Bakgrund

Kategori: Formbilder

För fyra år sedan började jag för första gången i mitt liv att träna. Jag hade under hösten smygstartat med några gruppträningspass i veckan, men bestämde mig - som så många andra gör - att "nästa år"...
När det nya året kom höll jag fast vid min plan och letade mig ut i gymmet. Till en början mest i den delen där maskinerna stod, men allt eftersom vågade jag närma mig de fria vikterna. Jag insåg att de flesta andra var alldeles för upptagna med sin egen träning för att lägga märke till vad jag gjorde för fel:) Jag tränade och tränade och under tiden gjorde jag hela tiden justeringar i kosten - lite i taget. Ett år senare var jag i mål! 13 tappade (fett)kilon och ett helt nytt liv.

Ett och ett halvt år och en graviditet senare var det dags igen! För mycket energi in och för lite ut lämnade sina spår och kvar fanns 17 kilon att tappa. Fast besluten att bli av med vartenda ett och komma tillbaka till min gamla form satte jag igång. Precis som första gången förbannade jag speglarna på gymmet men bet ihop och körde på. Denna gång var betydligt "enklare" eftersom jag redan hade facit. Ett år efter starten var jag åter där - i den bästa form jag någonsin haft.

På den bygger jag nu vidare - nytt år, nya mål!

Arms & Abs

Kategori: Formbilder

Armar avklarade! Veckans i särklass tristaste:) Funderar på nytt upplägg/ny split från januari för så här kan vi ju inte ha det.
Dipsen går åtminstone framåt! Ökade med en rep i varje set, så nu är första uppe i fem. För inte så länge sen gjorde jag inga - i alla fall inte i ställning.

- Dips
- Hammercurls med hantlar
- Press mot pannan med stång
- Bicepscurls med stång i cc
- Pushdowns med rep
- Bicepscurls (utåtvridna) med hantlar
- Drag över huvudet med rep

Och så magen! Jobbar mycket med sidorna nu. Sidolyft i ryggresningsställning, woodchopper i CC, crunches med rep i CC och så ett gäng övningar med pilates- och bosuboll.

Helt ok pass, men inte topp tre!

Träningens baksida och ett par kilon upp

Kategori: Bulk

Eller ska man säga ryggträning? :) Det var i alla fall vad gårdagens gymbesök ägnades åt.
 
Sittande rodd, latsdrag med brett grepp (rak stång), ryggresningar i ställning, latsdrag med smaltgrepp (v-handtag), marklyft, enarms latsdrag i CC, rodd med rep och benlyft med hantel i ryggställning (uppochner - eller vad man ska säga). Dessutom avslutade jag med ett par set av repchrunch på bänk och ett tappert försök att göra chins och pullups. Skam den som ger sig!
Bra pass som känns i latsen idag.
 
Jag känner att jag har lagt på mig ett par kilon sedan början av oktober när jag började min "bulk". I samma veva tog batteriet i vågen slut och jag har, lämpligt nog, inte införskaffat något nytt. Jag kan fortfarande ha samma byxor, så det är inte frågan om någon gigantisk viktökning, men visst känns det. Är inte helt förjust i känslan, men hoppas ändå att det handlar om lite muskeltillväxt också.

Vid nästa gymbesök ska jag även göra en fettmätning för att se vartåt det är på väg. Har tidigare bara gjort kalipermätningar, så det ska bli spännande!
 

Bonuspass och träningsvärk

Kategori: Formbilder

Ytterligare en träningsvecka har passerat och även denna innehöll ett bonuspass. Det har blivit ett par sådana veckor på sista tiden och inte mig emot! Eftersom jag själv tycker att mina ben (framförallt baksidan) och bak släpar efter - i dubbel bemärkelse :) - har jag bestämt mig för att satsa på dem när tillfälle ges. Så, i söndags begav jag mig till gymmet för en extravisit och ytterligare ett benpass.

Benböj i Smith - lite lättare än de jag brukar köra med fri stång, men i gengäld dessto djupare och flera såklart.
Liggande lårcurl i maskin
Benspark i maskin
i superset med
Sittande lårcurl i maskin
Utfall i Smith
"Gluteusmaskin"
Enbensmarklyft med stång
 
Resultatet då? En grym träningsvärk i både Gluteus Maximus och Vastus Medialis. Idag, så här två dagar efteråt har jag fortfarande svårt att gå, stå och sitta.
 
 
 
 
 

Veckans rygg

Kategori: Formbilder

Veckans ryggpass avklarat - och trots det något negativa ordvalet var det absolut ingen negativt i det passet, snarare tvärtom! Klarade till exempel 5+5+4+4 chins, assisterad av ett gummiband. Jag har, som tidigare nämn, slarvat med chinsen och tänkt att jag inte kan. Men utan att öva är det väldigt svårt att göra framsteg. Så, nu har jag bestämt mig för att nöta, nöta, nöta tills jag klarar fem helt på egen hand.
 
Andra övningar:
- Rodd med v-handtag
- Latsdrag med brett grepp
- Ryggresningar i ställning
- Rodd med rep, trissan längst ner
- Enarmslatsdrag i CC
- Marklyft med stång/kettlebell
 
Försöker i varje pass att jobba både bredd och djup och jag tycker, precis som med kroppen i övrigt att det har gått framåt en hel del de senaste veckorna.
 
Ryggstatus:

Toppform

Kategori: Formbilder

Jag tror jag har nått den, toppformen! Min bästa form hittills. Inte någon annans bästa - MIN toppform. Jag har varit i bra form förut också, innan graviditeten. men nu tror jag till och med att jag toppar den. Det finns fortfarande skavanker, saker att jobba på - men tur är väl det! Tänk vad trist det vore om man blev "färdig". Vad skulle man göra då? Planen nu är redan given: att toppa toppformen. Bättre kan jag! Jag fortsätter följa planen och har sakta höjt både kalori- och kolhydratsintaget. Inte för mycket på en gång, jag har inte bråttom och  jag vill inte lägga på mig en massa onödigt fett.
Dagsformen:

Formcheck

Kategori: Formbilder

Jag vet inte om det hänt så mycket än, men förändring tar tid och små framsteg är också framsteg. Jag äter mer och försöker hålla mig till bra mat. Det är ju inte bara en viktuppgång jag är ute efter, helst ska bara muskelmassan öka. Fokus!

En bra träningsvecka

Kategori: Formbilder

Förra veckan var en bra träningsvecka! En "normal" vecka får jag ihop fyra pass - allt där över är ren bonus. Efter ett par dagars vila på grund av förkylning körde jag fyra högrepspass och avslutade veckan med Body Pump. Idag börjar en ny vecka och då är jag tillbaka med tyngre träning igen. Älskar't!
Eftersom jag fick till ett bonuspass bestämde jag mig för att belöna mig själv med ytterligare en bonus - nya träningskläder. Färgglatt värre från HM.

Från ett läge till ett annat

Kategori: Formbilder

Bulkdags

Kategori: Bulk

Oktober är här och så också officiellt hösten!

I och med det tänker jag påbörja en liten mini-bulk. Jag kommer alltså inte sätta igång och vräka i mig en massa mat "bara för att" utan syftet är att så långt som möjligt endast öka i muskelmassa. Detta innebär såklart att det kommer att ta sin tid  - men hej, vem har bråttom? Tanken är att köra på fram till mars och sedan får vi se om det kan vara dags att fila på formen igen :)
Som ett första steg har jag återinfört frukostgröten efter att ha lyst med sin frånvaro i nästan två år. Den här gången är den dock lite modifierad. Jag hittade ett recept på en grötblandning från Paulún som jag svängde ihop igår kväll och testade imorse:
Grötmix
ca. 11 portioner (jag gjorde dubbelt)
5 dl fiberhavregryn
5 dl rågflingor
1 dl kruska kli
1 dl solrosfrön
0,5 dl krossat linfrö
0,5 dl psylliumfrö
Skaka ihop ingredienserna i en lagom stor burk.
1 dl grötmix kokas med 2,5 dl vatten.
Jag hade även i lite kanel i kastrullen och serverade resultatet med Barnets goijibärspuré :)
 
När det ändå är ny månad tänkte jag också passa på att köra plankan hela oktober. 3 x 3 plankor (det vill säga, "vanlig" och två sidoplankor) i 31 dagar. Häng på! Får se om den här magen fortfarande finns kvar om ett tag...
 
 

Gårdagens

Kategori: Träning

pass blev biceps och triceps.

- Bicepscurl med hantlar, där varje set avslutades med lättare halvor för att ta ut muskeln helt.
- Bicepscurl med stång i dragmaskin
- Utåtvridna bicepscurl med handtag i dragmaskin. 7 reps, 7 sekunders vila x3

- Dips
- Pushdowns med rep
- Drag över huvudet med rep, sittande

Det vankas träningsverk minsann!

Rygg

Kategori: Träning

Dagens träning blev ett grymt ryggpass. Så grymt att jag knappt kunde gå. Hur ska det då bli när det är dags för ben?!