Gymbagen

Utvärdering DTP

Kategori: Formbilder

Fortfarande inte helt säker på bloggens varande eller icke-varande, men fram tills jag bestämt mig kanske det dyker upp ett inlägg då och då.
 
I vänta på nytt upplägg (jag väntar alltså inte på någon annan, utan på att jag själv ska skriva färdigt ett nytt träningsschema) testar jag ett redan färdigt koncept: DTP (Dramatic Transformation Principle). Efter nästan genomförd första vecka vågar jag mig påstå att det inte helt är något för mig. Jag kommer alltså inte köra vidare med ytterligare tre veckor (som programmet förespråkar) utan nöja mig med att lägga in en vecka här och där för att "chocka" kroppen. Därmed inte sagt att jag inte tror på upplägget - för det gör jag!
Först ut var ben och mage. Tyvärr sprack det redan där och jag tror att det var det som formade min inställning. Jag tror att jag fegade lite och körde för lätt. Har också avverkat ett pass med bröst och rygg, samt ett för armarna och mage. De två sista passen har gått bättre och jag har fått träningsvärk i allt utom magen. Det är en annorlunda träningsvärk tycker jag. Känns... stelare på något sätt - nästan som att musklerna redan har växt :) Har ett pass kvar, axlar, sedan är det bra för den här gången.
 
Och den där dieten jag pratade om då... Tja, det har inte blivit så mycket av den ännu. Men nu är det dags! På riktigt. Har börjat denna vecka med pw's och intervaller. Nästas vecka sänker jag matintaget och sedan kör vi.
 
Beach 2013 here we go!
 
 

Utebliven utveckling?

Kategori: Träning

Det här med bloggen - jag vet inte riktigt....
 
Det rullar på som vanligt med träningen. Är inne på andra veckan i rad med bonuspass. Som vanligt tillägnas de benen och framförallt baksidan. Anar mig nog till ett och annat framsteg, även om det sitter långt inne. Är inne i en liten svacka tror jag. Inte träningsmässigt, för det älskar lika mycket varje gång. Men resultatmässigt. Ser dem inte! Tycker jag ser precis likadan ut som i somras och kan inte låta bli att jämföra med andra (jag vet, man ska inte!) som går från klarhet till klarhet bara på några få veckor.

Själv kör jag på med samma träningsupplägg som tidigare mars ut, sedan ska jag ge mig på en period med DTP har jag tänkt. Testar en vecka och bestämmer sedan om jag ska fortsätta med hela fyra veckorsprogramet. Dock blir det nog något modifierat då det måste anpassas så det fungerar i min vardag.
 
Några formbilder sedan sist:
 
 
 
 
 

Avstämning av "diet"

Kategori: Träning

Så - dags för avstämning, med lite bilder och siffror, på resutlatet av en månads "diet". Observera att jag med diet inte avser någon som helst bantning utan bara ordets egentliga innebörd: "kosthållning". Jag har under den senaste månaden varit mer noggrann med att inte äta något mellan mattiderna samt hållt mig till den mat jag normaltvis äter. Allt detta till skillnad mot hur jag ätit under oktober till januari.
Resultatet då? Minus 1,7 kg på vågen och en stabil vikt på runt 56 kilo (56,2 vid mättillfället) - till skillnad mot innan då vågen svajade mellan 57 och 59. Ett par minus (arm, stuss och lår) på måttbandet men också en del plus (bröst och midjemåtten). Känslan: Betydligt tightare, fortfarande stark!
 
Fortsätter enligt samma upplägg under mars. Kommer också att lägga till två HIIT-intervallstillfällen per vecka. Spännande!
 
Formcheck


 

Det går framåt

Kategori: Formbilder

Jodå! Har haft svårt att se det, men nu börjar jag ana lite resultat av den senaste månadens träning, men framförallt kost. Under oktober till januari har fokuset legat på att äta mycket medans tyngdpunkten under februari har legat på att äta på rätt tider - och ingenting däremellan. Jag har upptäckt att ju närmare mitt mål jag kommer, desto mindre benägen är jag att "fuska". Detta gäller förstås inte bara den senaste månaden utan har minskat succesivt under hela tiden. Den här veckan ser jag till exempel fram emot helgen när jag ska testa Quest Bars!

Gårdagens pass blev biceps, bröst och lite mage.
- Drag-curl med stång i superset med - Inclined bänkpress med hantlar
- Hammercurl med hantlar i superset med - Declined hantelflyes
- Bicepscurl med z-stång i superset med - Cabel crossovers (Ögonhöjd, brösthöjd, quadshöjd)
- Enarmskoncentrationscurl med hantel 
- Bröstpress i maskin

- Wood chop high i kabelmaskin
- Sidolyft med hantel i ryggresningsmaskin
- Pik på pilatesboll
 
Som vanligt träningsvärk i bröstet och känner lite träningen även i armarna.
 
 
 

Livlösa ben

Kategori: Träning

Ja, så känns de efter dagens träningspass! Var lite besviken just under passet när det, trots att jag körde på bra, inte gav det gensvar jag var ute efter. Men en timme efteråt kom träningsvärken som ett brev på posten och sen dess har jag svårt bara att lyfta dem. Vill inte ens tänka på hur det ska bli imorgon...

Dagens pass:
Ben & Mage:
- Benspark i maskin i superset med - Liggande lårcurl i maskin
- Sittande vadpress i maskin
- Front squat med hantlar i superset med - Raka marklyft med hantlar
- Goodmornings i superset med - Bulgariska utfall med hantlar
- Knäböj, fri stång
- Höftlyft
Avslutade med tre magövningar:
- Crunches på bänk med rep i dragmaskin
- Fällkniven på bänk med viktskiva
- Russian twists

Efter ett litet uppehåll...

Kategori: Formbilder

...är jag nu tillbaka! Högst ofrivilligt, men tack och lov inte så långt. Fast allt som inte är planerat känns förstås som en evighet ;) En veckas sjukdomsvila och jag är nu taggad till tusen att köra igång igen!
Första passet på nya upplägget testat och det får godkänt.

Bröst, Biceps & Mage:
- Bicepscurl med z-stång i superset med - Inclined bänkpress med hantlar
- Omvänd stångcurl i superset med - Declined hantelflyes
- Hammercurl med hantlar i superset med - Cabel crossovers (Ögonhöjd, brösthöjd, quadshöjd)
- Drag-curl med stång
- Bröstpress i maskin
och avslutade passet med
- Wood chop high i kabelmaskin
- Sidolyft med hantel

Kommer eventuellt att byta ut/varva den omvända stångcurlen mot/med koncentrationscurls. I övrigt är jag sjukt nöjd med passet och hade en timme efteråt fortfarande vissa problem att lyfta saker :)
Inte nog med ett bra pass - jag tycker mig också ana små, små framsteg i mina små ärtbiceps! Äntligen!

 

Ny månad - nytt träningsupplägg

Kategori: Formbilder

Jag har under en längre tid, ja faktiskt ända sedan oktober när min "bulk" började, kört mina pass lite på känn. Inte helt utan struktur, men definitivt inte så planerade som de brukar vara. Vanligtvis har jag ett upplägg jag kör en månad innan jag sätter mig ner och filar på ett nytt. Så vad passar bättre i samband med månadsskifte och smygstart på "dieten" än att snickra ihop ett nytt träningsschema?
Tanken är att mina pass ska se ut enligt nedan under februari. Det kan dock hända att det blir en och annan finjustering efter denna testvecka. Har redan ben-, samt bröst- och bicepspassen avklarade. Grym träningsvärk i baken (välkommen tillbaka utfallsgången) och misstänker något liknande i de två sistnämnda muskelgrupperna också... Avslutade dagens pass med 30 minuters galen spinning. Svetten skvätte åt alla håll och jo, jag kände nog lite att konditionen behöver jobbas upp lite igen :)

Ben & Mage:
- Knäböj, fri stång
- Benspark i maskin
- Front squat med två kettlebells
- Raka marklyft med stång
- Goodmorning
- Liggande lårcurl i maskin
- Utfallsgång med hantlar/Bulgariska utfall med stång
- Höftlyft med stång
- Stående vadpress i maskin/Smith

- Crunches på bänk med rep i dragmaskin
- Sidolyft i ryggresningsställning
- Fällkniven på bänk med viktskiva

Rygg & Mage:
- Chins
- Latsdrag med omvänt grepp
- Latsdrag i maskin
- Sittande enarmsrodd i dragapparat
- Rodd med stång
- Enarmsrodd med hantel
- Ryggresningar i ställning

- Russian/Mason twist på bänk med viktskiva/kettlebell
- Ryggliggande rotationer med vikt på pilatesboll
- Chrunches med viktplatta

Bröst, Biceps & Mage:
- Drag-curl med stång
- Omvänd stångcurl
- Bicepscurl med z-stång/preachers curl
- Hammercurl med hantlar

- Lutande bänkpress med hantlar
- Declined hantelflyes
- Bröstpress i maskin
- Cabel crossover x3 (Ögonhöjd, brösthöjd, quadshöjd)

- Wood chop high i kabelmaskin
- Sidolyft med hantel
- Pik på pilatesboll

 Axlar, Triceps & Mage:
- Militärpress
- Upprätt rodd (drag till hakan) med stång
- Kombination: Hantellyft åt sidan + hantellyft framåt
- Enarmsaxellyft i cable
- Omvända flyes i cable
- Omvända flyes med utåtrotation (handflator ned->handflator mot varandra)på lutande bänk

- Dips mellan bänkar (med vikt)
- Tricepsextensions med rep bakom huvud
- Pressdowns med stång, omvänt grepp
- Press mot pannan med z-stång

- Maghjulet med stång
- Wood chop middle i kabelmaskin
- Pik på pilatesboll

Avslutar dagen med en bön om att det där jag känner i hals och huvud varken är förkylning eller influensa...

Formstatus innan "dietstart"

Welcome back - cardio

Kategori: Träning

Årets första månads sista dag och med den välkomnar jag cardion tillbaka i min vardag. 

Startade dagen med ett biceps- och bicepspass på gymmet och följde upp med en pw på lunchen. Typiskt nog hade jag inte tillräckligt med batteri i telefonen för att Runkeeper-logga hela rundan, så med 1/3 kvar la den av - telefonen alltså, jag fortsatte såklart. Och jag som hade sånt bra tempo och allt. Gissar att jag gick dryga 6 kilometer och landade på 50 minuter. Give or take. Men faktiskt känns det lite som att rundan är "bortkastad" när man inte kan se den i efterhand. Ungefär som gympassen man inte checkar in på Facebook - de gills ju egentligen inte.

Passet på gymmet gick som det skulle. Kände mig hyfsat stark och gjorde vad jag skulle. Men alltså, så skönt att det är sista armpasset. Nästa vecka är en ny vecka med nytt upplägg och då blir det split på dem!
 
- Enarmsbicepscurl med handtag i cabel (börjar bakom kroppen)
i superset med
- Pushdowns med stång
- Press bakom huvudet med hantlar
- Hammercurls med hantlar
- Press från pannan med stång
i superset med
- Dragcurl med stång
- Kickbacks med hantlar
- Bicepscurl med hantlar
- Dips
 
Avslutade passet med några övningar för kroppens mittparti: Sidolyft i ryggresningsställning med hantel, fällkniven med viktskiva, plankan i TRX med benindrag (både sido- och framåt).
 
Känner för övrigt av tisdagens benpass rätt bra!
 
 

Etapp två och halvkasst benpass

Kategori: Träning

Dags för etapp två i Jakten På Toppformen. Första etappen har gått från oktober till januari och resulterat i fyra kilo upp på vågen. Det är säkerligen en del muskler också eftersom jag hade en BF% på typ femton straxt innan jul, men de senaste veckorna har jag mest känt mig "flabbig". Andra etappen startar på fredag med invägning, måttbandsmätning och fotografering för att sedan dra igång ordentligt nästa måndag med kalorisänkning och mer cardio. Har ju redan sänkt matintaget lite genom att hålla mig till mattiderna, men det finns fortfarande en hel del att ta av. Cardion har jag däremot slarvat med en hel del förra och denna veckan då jag verkar ha fått för mig att jag inte har tid för det. Skärpning! Denna andra etapp kommer alltså att starta första februari och utvärderas i mars för att eventuellt justeras och uppdateras till etapp tre (eller 2.1?) till april. Tanken är att vara "klar" i maj/juni, lagom till Beach 2013 - hej hej fåfänga!

Benpasset igår kändes... sådär, gymbyte och nya byxor till trots. Eller kanske just därför? Vad jag än gjorde blev det bara halvdant.
 
- Knäböj i Smith
i supetset med
- Liggande lårcurl
 
- Stående vadpress
 
- Liggande benpress
i supetset med
- Raka marklyft med stång

- Bulgariska utfall med hantlar
 
- Omvända hip adductions i maskin
 
Avslutade med några magövningar, "wood choppers" i dragapparat, chrunches med rep i dragapparat, fällkniven på bänk med viktskiva och sidoböj med kettlebell.
 
Dåligt pass till trots så känner jag faktiskt av det idag! Och gjorde det nog redan på väg ned för trappan igår.
  
 

Stresspass

Kategori: Träning

Igår blev det för ovanlighetens skull ett kvällspass på gymmet. Gillar egentligen bäst att köra direkt vid öppning, men vissa dagar måste man anpassa sig till annat. 45 minuter innan stängning entrade jag gymmet. Ingen tid för annat än hårt jobb alltså. Bröst och axlar sist ut. Fortfarande ett av två tråkigare pass, så ska nog mixa om lite till kommande vecka och upplägg.

Spinning around

Kategori: Formbilder

Tidigt, tidigt, långt innan tuppen ens slagit upp sina blå, satt jag på en spinningcykel i en helt ny lokal. För första gången sen i somras (eller tidigt i höstas, eller kanske sent i våras, tydligen tillräckligt länge sen för att jag ska ha glömt när) var det dags att få upp pulsen ordentligt. Fyrtiofem minuter senare kunde jag konstatera att hålla ett högt tempo under gympassen inte är direkt dåligt för flåset.
Pigg, glad och svettig förflyttade jag mig från cykelsadel till oldschoolgym för ett arm- och magpass. Alltid en utmaning med nytt ställe där man inte vet vart grejerna finns. Lyckades rätt bra och kunde gå hemåt nöjd!

Avspark

Kategori: Träning

Idag avspark för ny träningsvecka. Börjar som alltid med ben. Ser inte ut att finnas utrymme för bonuspass denna vecka heller - men möjligheten att köra dem en gång till måste ändå alltid finnas.
- Knäböj
- Raka marklyft med hantlar
- Frontböj
- Lårcurl på boll
- Sittande vadpress
- Bulgariska utfall i TRX
- Benspark
och
- Liggande lårcurl
Avslutade med några magövningar och tio minuter på crosstrainern.

Nytt för denna vecka: Spinningens återkomst!

Bygger rygg

Kategori: Träning

Idag byggde jag vidare på min rygg.

Sittande rodd i dragapparat med stång
Latsdrag med stång, omvänt grepp
Chins med hjälp av gummiband
Ryggresningar i ställning med viktplatta
Enarmslatsdrag
Enarmsrodd på bänk
Benlyft med hantel i ryggresningsställning
Marklyft
Avslutade med ett par magövningar.

Fixade fem chins i tre set. Försöker fokusera på att få in rätt rörelse - svårt!

Biccar & triccar

Kategori: Träning

Armpasset idag blev kort men intensivt. Precis vad som behövdes idag när tiden är knapp och vardagen har lite mer måsten än vanligt. Ett kortare pass är bättre än inget pass!
 
Supersetade:
- Bicepscurls med hantlar på lutande bänk med tricepspressar med hantlar bakom huvudet
- Bicepscurls med stång i dragapparat med dips (PB - 7,6,6)
- Liggande bicepscurls med stång i dragapparat med pushdowns med rep
Avslutade passet med att pumpa ur varje muskel ordentligt genom att köra
- Bicepscurls med hantlar där varje set avslutades med ett set med lätt vikt
- Smal bänkpress
 
Hoppade upp på löpbandet efter passet och avslutade med 10 minuters tabataintervaller med lutning. Inte helt optimalt då jag fick använda mig av min app på telefonen och manuellt ändra hastigheten på bandet vilket var lättare sagt än gjort. Men det gick!
 
Har bestämt mig för att väga mig, mäta mig och ta ordentliga formbilder den 1:e februari. Då får startskottet på minidieten gå. Kommer börja väldigt smått för att sedan öka efter behov. I maj ska jag vara i min absoluta toppform!

PB och cardio-fail

Kategori: Träning

Kickade igång träningsveckan med ett bra benpass imorse. Benböj, raka marklyft med hantlar, sittande vadpress, bulgariska utfall med hantlar, lårcurl på gymboll, liggande lårcurl och benspark. Avslutade passet med PB i benpress - en åtta på 125 kg!
Hade tänkt fortsätta med tio minuter tabataintervaller på bandet, men vi kom inte alls överens. Istället blev det sammanlagt fem minuters promenad (visserligen med rätt bra lutning) medan jag letade inställningar. Och ja, sen var tiden liksom ute. Gör om gör rätt nästa gång!

En massa blåmärken lyckades jag i alla fall dra på mig. Man får snygga ben av att träna;)

Fredagsbonus

Kategori: Träning

Idag plockade jag ut mitt bonuspass för denna vecka! Är så himla glad att jag faktiskt allt som oftast får till fem pass av fyra. Dock vill (och vågar) jag inte se det som rutin, för vilken vecka som helst går det inte ihop sig och då blir det istället ett pass för lite. Passet idag tillägnades, som sig bör, benen och som vanligt med fokus på bak och baksida. Har redan en föraning om träningsvärk!

Breda benböj, lättare men djupare
Raka marklyft med hantlar
Höftlyft med benen på bänk
Sittande vadpress
Utfall bakåt från stepbräda
Benböj med kettlebell på två stepbrädor
Liggande lårcurl
Enbenspress med vinkling

Avslutade med russian twist med kettlebell och fällkniven med gymboll för magen.

På't igen

Kategori: Formbilder

Idag var det gymdags igen! Armar stod på schemat och just armar var vad det blev. Som vanligt riktigt grym pump i både biceps och tripeps. Sådär så det känns som att armarna kommer att explodera i vilken sekund som helst. Jag både gillar och ogillar känslan, men oavsett är det inte mycket att göra åt saken (eller finns det något?) - bara att bita ihop och lyfta igen.
Dagens pass:
- Dips mellan bänkar med viktskiva i superset med bicepscurls med stång
- Press från pannan i superset med hammercurls med hantlar
- Pushdowns med rep i superset med bicepscurl med stång i CC
- Drag över huvudet med rep
- Bicepscurls med hantlar, där varje set avslutades med lika många reps med lätta vikter
- Smal bänkpress, i utökat set - 3x3, 3x3, 3x3
 
Avslutade med tolv minuters intervaller på crosstrainern. Utökar så sakteliga från tio minuter till femton. Liksom smyger upp tiden för att lura mig själv då jag verkar anse att jag bara hinner tio minuter...
 
Imorgon vilodag, sen verkar det som att det kan bli ett bonuspass trots allt även denna vecka!
 
 

Veckans första

Kategori: Formbilder

Veckans första träningspass brukar både avverkas och avnjutas redan på måndagen som en bra start på veckan, men på grund av diverse andra göromål de här dagarna (inte för mig dock) fick det förflyttas till idag istället. Kom ihåg - ställ inte in, planera om!
Ben stod på menyn idag, igen. Veckans ordinarie. Tror inte jag hinner något bonuspass, men man ska aldrig säga aldrig:)
- Raka marklyft med hantlar
- Benböj
- Höftlyft med stång
- Kombinationsövning i TRX'n: pistols som övergår i enbens "marklyft"
- Sittande vadpress
- Benspark
- Liggande legcurl
- Sidoutfall på bosuboll
Avslutade med tre magövningar innan jag hoppade upp på löpbandet för tio minuter intervaller.
Känner redan den där sköna, slutkörda, svidande känslan i benen. Det vankas nog träningsvärk imorrn!

En bra träningsvecka

Kategori: Träning

Ja, det här blev en bra träningsvecka. Och med det menar jag inte att det finns några dåliga - egentligen finns det bara bra, eller bättre. Jag får alltid till mina fyra inplanerade pass, vilket är en bra träningsvecka och vissa veckor (ganska många) får jag även in ett extrapass, vilket gör en ännu bättre träningsvecka. Denna vecka är alltså en av de sistnämnda. Igår la jag in bonusövningarna, även fast själva extrapasset fysiskt infann sig i tisdags. Fokus på passet var såklart baksida ben och rumpa. Det är de delar jag vill förbättra så naturligtvis tar jag alla tillfällen jag kan få till att göra just det. Lägger alltid ordinarie benpass på måndagen eller tisdagen så att jag, om tillfälle ges, har möjlighet att träna dem en gång extra utan att fördärva nästa vecka.

Försöker redan fly

Kategori: Formbilder

Efter dagens armpass försökte jag intala mig själv att jag hade bråttom hem och inte hann med någon cardio. Som tur var lyssnade jag inte på mitt sämre jag utan hoppade upp på bandet och avverkade mina femton minuter.

Inledde passet med PB i dips. 7+7+6. Framsteg! Alldeles nyss gjorde jag 3x4 och straxt innan det klarade jag inte en enda...

Passet i övrigt:
1a) Bicepscurls med stång i dragapparat
1b) Hantelpress bakom nacken
2a) Hammercurls med hantlar på lutande bänk
2b) Press från pannan med stång
3a) Hammercurls med rep i dragapparat
3b) Pushdowns med rep
4) Smal bänkpress - utökat set
5) Bicepscurls med hantlar (utåtvinklade) där varje set avslutades med ett set lättviktshantlar för att krama ur det sista.